예로부터 약이 되는 음식으로 불린 표고버섯은 깊은 향과 뛰어난 감칠맛으로 사랑받는 식재료입니다. 특히 건표고버섯은 비타민 D의 함량이 생표고보다 더 많습니다. 다음에서는 집에서도 간단히 만들 수 있는 건표고버섯과 효능 영양성분 그리고 다양한 요리 활용법 5가지를 소개해 드리겠습니다.
건표고버섯 만들기
햇빛에 말려 만든 건표고버섯은 맛과 영양이 배가 됩니다.
생표고 고르기
건표고버섯을 만들기 위해서는 신선하고 통통한 생표고버섯이 필요하고, 채반 또는 망, 햇볕이 잘 드는 장소가 필요합니다. 보관 전에는 흙을 털어내되 물로 씻지 않는 것이 중요합니다. 생표고버섯 고르는 방법은 갓이 두껍고 단단하며 벌어지지 않은 것이 좋으며, 색이 균일하고 주름이 촘촘한 것, 그리고 물기가 적고 통통한 생표고를 골라야 건조 후 향과 식감이 잘 유지됩니다.
건조 방법 2가지
1. 햇빛 자연 건조법
생표고버섯 갓을 위로 향하게 하고 채반이나 망에 올려 햇볕이 잘 드는 곳에 3~5일 정도 말립니다. 직사광선에 노출되어야 비타민 D2 생성량이 극대화됩니다. 매일 한 번씩 뒤집어줘야 골고루 잘 마릅니다. 야간에는 습기를 피하기 위해 실내로 들여놓는 것이 좋습니다.
2. 건조기 사용법
건조기에서 말릴 경우에는 60~70도 온도로 10시간 정도 건조 시 완전 탈수되어 곰팡이 발생 없이 장기 보관이 가능합니다. 1년 이상 보관할 목적이라면 건조기로 완전히 수분을 제거하는 방식이 유리합니다.
3. 보관 방법
잘 마른 건표고버섯은 진공팩이나 밀폐 용기에 실리카겔 즉 습기 제거제와 함께 보관합니다. 실온에서는 3개월 보관이 가능하고, 냉장고 보관 시에는 6개월, 냉동고 보관 시에는 최대 1년까지 보존 가능합니다. 습기와 빛은 품질을 저하시킬 수 있으므로 반드시 어둡고 건조한 장소에 보관해야 합니다.
건표고버섯 효능 및 영양성분
면역력부터 뼈 건강까지 말릴수록 깊어지는 효능 영양성분은 아래와 같습니다.
비타민 D2 증가
건조 과정에서 자외선을 받은 표고버섯은 에르고스테롤이 비타민 D2로 전환됩니다. 따라서 뼈 건강에 필수적인 영양소로 바뀝니다. 특히 채식주의자나 비건 식단을 따르는 분들에게 비타민 D의 중요한 공급원이 됩니다.
베타글루칸의 힘
표고버섯에 들어 있는 베타글루칸은 면역 세포를 활성화시키고 NK세포, 대식세포의 기능을 증진시켜 각종 감염 및 암 예방에 도움이 됩니다. 한의학에서도 면역력 저하나 피로 회복용 약재로 오래전부터 활용되어 왔습니다.
항바이러스 효과
에리타데닌과 렌티난 등의 활성 성분은 세포의 비정상적인 증식을 억제합니다. 항바이러스 효과도 보고된 바 있습니다. 렌티난은 일본에서 항암 보조제로 의약품에 등록되어 사용되고 있습니다.
콜레스테롤 및 혈압 조절
표고버섯에 있는 에리타데닌은 간의 지질 대사를 조절해 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다. 혈압을 안정화하는 작용을 합니다. 심혈관 질환 예방이 필요한 중장년층에게 추천됩니다.
풍부한 식이섬유
건조된 표고버섯은 생표고보다 식이섬유가 4배 이상 증가하며, 장 운동을 활발하게 해주고 변비 예방에도 탁월하다고 알려져 있습니다. 또한 포만감을 오래 유지시켜 다이어트 식단에 자주 등장하는 식재료입니다.
항산화 작용
셀레늄과 폴리페놀, 플라보노이드 등의 항산화 물질이 활성 산소를 제거해 세포 노화를 늦추고, 피부 건강과 혈관 탄력 유지에 도움을 줍니다.
요리 활용법 5가지
생표고버섯을 건조하면 건표고버섯이 되어 더 오래 보관할 수 있을 뿐만 아니라 영양성분이 더욱 농축되어 다양한 건강상 이점을 누릴 수 있습니다.
표고버섯 육수
건표고버섯을 불린 물에 다시마와 양파를 함께 넣고 끓이면 진한 감칠맛의 채식 육수가 완성됩니다. 비건 식단이나 국수, 찌개에 활용하게 되면 더욱 깊은 맛을 느낄 수 있습니다.
표고볶음(밑반찬용)
불린 표고를 채 썰어 간장과 설탕, 마늘과 참기름을 넣고 볶으면 고기 없이도 고소하고 짭짤한 밥반찬이 됩니다.
표고전 또는 전골
건표고버섯은 다진 채소나 두부와 섞어 전을 부치면 탱글한 식감이 살아납니다. 전골이나 탕 요리에 넣으면 육류 없이도 국물이 진해집니다.
버섯밥/영양밥
표고를 잘게 썰어 밥을 지을 때 함께 넣으면 버섯향이 가득한 건강식 밥이 됩니다. 은행과 대추, 밤 등을 더하면 더욱 좋습니다.
표고 장아찌
불린 건표고를 진간장과 식초, 설탕으로 졸여 짭조름한 밥도둑 장아찌로 만들면, 냉장고 반찬으로 오래 두고 즐길 수 있습니다.
그 밖의 건표고버섯 요리 방법은 국물과 찜, 볶음과 반찬 등 어디에 넣어도 감칠맛이 살아납니다. 말린 표고버섯 불리는 방법은 찬물에 2시간 이상 충분히 불려야 식감이 탱글탱글해지고 향이 잘 살아납니다. 불린 물은 버리지 말고 육수로 사용하면 좋습니다. 감칠맛이 우러나 천연 조미료 역할을 톡톡히 합니다
지금까지 건표고버섯 만들기오. 효능, 요리 활용법 5가지에 대해 알아보았습니다. 건표고버섯은 훨씬 더 깊은 풍미와 강력한 영양성분을 가지고 있습니다. 햇빛에 말리는 간단한 과정만으로 비타민 D가 극대화됩니다. 말린 표고는 장기 보관이 가능하고 다양한 요리에 활용됩니다. 불린 물까지 버릴 게 없는 100% 활용 가능한 식재료 건표고버섯입니다.