달걀은 대표적인 고단백질 식품입니다. 조리법이 간단하고 영양도 풍부해서 아침 또는 간식으로 다양하게 활용됩니다. 하지만 신선도 유지가 중요하고 삶는 방법과 시간에 따라 식감과 영양소 보존율이 달라지기 때문에 정확한 사전 지식이 필요합니다. 다음에서 유통기한과 삶는방법, 단백질 함량에 대해 살펴보겠습니다.
달걀 유통기한
달걀은 산란일자와 유통기한을 정확히 확인하고 드시는 것이 중요합니다. 우리나라에서는 2020년부터 산란일자 표시가 의무화되어 소비자가 신선도를 보다 쉽게 확인할 수 있습니다. 일반적인 유통기한은 산란일로부터 약 15일에서 30일 사이입니다. 또한 냉장고에 넣어 보관할 시 더 오랜 기간 신선함을 유지할 수 있습니다.
구입 후 되도록이면 냉장고 내부 깊숙한 선반에 보관하고, 문 쪽의 보관은 피하는 것이 좋습니다. 껍질을 미리 씻어두면 보호막이 제거되어 세균이 침투할 가능성이 높아지므로, 세척은 요리하기 직전에만 해주는 것이 좋습니다.
또한 신선도를 테스트하기 위해 가장 많이 활용하는 방법은 물에 담가 보는 실험입니다. 달걀을 찬물에 담갔을 때 바닥에 가라앉으면 신선한 것입니다. 반대로 떠오르거나 기울어지면 오래된 것으로 판단할 수 있습니다. 유통기한이 거의 임박한 달걀은 완숙으로 익혀서 먹는 것이 식중독 예방에 도움이 됩니다.
달걀 맛있게 삶는방법
삶는 방법은 비교적 간단합니다. 하지만, 정확히 알지 못하면 노른자가 회색으로 변하거나 껍질이 잘 벗겨지지 않는 등의 다양한 문제가 생길 수 있습니다. 먼저 냉장고에 보관한 달걀은 실온에 꺼내서 약 10~15분 정도 두었다가 삶는 것이 좋습니다. 이유는 급격한 온도 변화로 인해 껍질이 깨지는 현상을 방지해주기 때문입니다.
물에 넣고 끓여주는 방식이 일반적이지만, 물이 끓은 후에 넣는 방법도 있습니다. 물이 끓기 시작한 시점을 기준으로 약 6분 정도 삶으면 반숙이 되고, 9~12분 정도 삶으면 완숙이 됩니다. 반숙은 노른자가 흘러내리는 특징이 있으며 촉촉한 식감에 고소한 맛이 강하고, 완숙은 도시락이나 외출용 간식으로 적절하게 활용할 수 있습니다.
삶는 시간 외에도 중요한 포인트가 있는데 그것은 바로 찬물에 담그는 과정입니다. 삶은 달걀을 끓는 물에서 꺼낸 직후 찬물에 약 5분 이상 담가야 껍질이 잘 벗겨지고 내부 온도 상승을 억제할 수 있습니다. 이 과정은 노른자의 익힘 정도를 정확히 조절할 수 있어 반숙 달걀 만들 때 매우 중요합니다.
또한 식초와 소금을 약간 넣은 물에 삶으면 껍질이 깨지는 것을 방지하고 노른자가 중앙에 잘 위치하도록 도와줍니다. 식초는 단백질을 응고시켜 껍데기 손상이 있어도 내용물이 쉽게 새어 나오지 않게 하는 역할을 하며, 소금은 껍데기에서 미세한 구멍을 막아줍니다.
전자레인지를 이용해서 삶을 때는, 껍질을 모두 제거한 뒤 전용 용기를 사용하는 것이 안전합니다. 껍질째로 조리할 경우 폭발의 위험성이 크므로 절대적으로 피해야 합니다.
달걀 단백질 함량
달걀은 단백질이 풍부한 대표 식품입니다. 60g 대란 기준 한 개에 약 6g~7g 정도의 단백질이 들어 있습니다. 이 단백질은 필수 아미노산이 균형 있게 포함되어 체내 흡수율이 높고, 세계보건기구(WHO)에서도 기준 단백질로 설정할 만큼 영양 가치가 매우 뛰어납니다.
특히 흰자에는 지방이 거의 없고 단백질만 있어, 다이어트 식단이나 운동 후 단백질 보충용으로 활용됩니다. 반면, 노른자에는 단백질과 함께 비타민 A, 비타민 D, 비타민 E 등 지용성 영양소와 레시틴, 오메가-3와 같은 우리 몸에 유익한 영양소도 함께 포함되어 있어, 따로 먹기 보다 전체적으로 함께 먹는 것이 건강에 더 좋습니다.
성인의 하루 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8g~1g으로, 예를 들면 체중 60kg인 성인 기준 하루 약 50g~60g의 단백질이 필요합니다. 달걀 2개면 약 13g의 단백질을 섭취할 수 있으므로, 간편하면서도 효율적인 단백질 공급원이 됩니다.
과거에는 달걀의 콜레스테롤 함량으로 인해 과하게 먹을 시 건강에 좋지 않다는 걱정과 우려도 있었지만, 최근 연구들에 따르면 건강한 성인은 하루 1~2개의 달걀을 꾸준히 먹어도 심혈관 질환 위험도 증가와는 큰 관련성이 없다는 결과가 발표되었습니다. 하지만 고지혈증이나 심혈관 질환의 병력이 있는 경우에는 개인에 따라 양을 조절하여 드시는 것을 권장합니다.
이처럼 달걀은 비교적 저렴하면서도 조리법이 간단한 식품이지만, 그 안에 담긴 영양소는 결코 간단하지 않습니다. 따라서 유통기한을 정확히 확인하고, 삶는 방법을 올바르게 이해하면서 단백질 함량과 섭취량까지 고려한다면 우리 건강을 지키는 든든한 식재료가 될 것입니다.