블루베리는 한 알 한 알 속에 풍부한 영양소를 담고 있는 슈퍼푸드입니다. 면역력 강화는 물론이고, 항산화 성분이 풍부해 노화 예방에 효과적입니다. 누구나 즐길 수 있고, 맛과 건강을 한꺼번에 잡기에 좋은 과일입니다. 다음에서는 블루베리의 영양소와 맛있게 먹는법, 세척방법을 하나 하나 살펴보겠습니다.
눈 건강에 좋은 블루베리 영양소
슈퍼푸드인 블루베리의 가장 대표적인 성분은 안토시아닌(anthocyanin)입니다. 이 성분은 블루베리 특유의 푸른빛을 내는 천연 색소이자 동시에 강력한 항산화제로 작용합니다. 항산화란 우리몸에서 발생하는 활성산소를 제거하여 세포 손상을 막고 노화를 예방하는 작용을 말합니다. 이로 인해 눈의 피로 회복과 시력 보호, 황반변성 예방 등에 효과적이라는 연구 결과도 다수 존재하고 있습니다.
또한 블루베리에는 비타민 C가 풍부하게 들어 있어 면역력 향상에 도움이 됩니다. 비타민 C는 감기 예방뿐만 아니라 피부 탄력을 유지하는 데에도 중요한 역할을 합니다. 여기에 비타민 K는 뼈 건강과 혈액 응고 기능을 돕습니다. 식이섬유는 장 건강 개선과 변비 예방에 탁월한 효과가 있습니다.
블루베리 100g당 약 57kcal로 칼로리도 낮고 포만감은 높아 다이어트 식품으로도 많이 활용됩니다. 게다가 폴리페놀과 플라보노이드, 마그네슘, 망간, 구리 등 다양한 미네랄 성분이 들어 있어 몸의 전반적인 균형과 건강 유지에 매우 유익한 과일입니다.
다양하게 블루베리 먹는법
블루베리는 활용도가 높은 과일입니다. 가장 좋게 먹는법은 생으로 먹는 것입니다. 흐르는 물에 세척 후 바로 먹으면 블루베리 본연의 맛과 함께 열에 약한 안토시아닌과 비타민 C를 그대로 섭취할 수 있다는 큰 장점이 있습니다.
생 그대로 먹기
가장 건강하게 먹는 방법은 생으로 섭취하는 것입니다. 흐르는 물에 살살 씻은 후 바로 먹으면 열에 약한 안토시아닌과 비타민 C를 온전히 섭취할 수 있습니다. 냉장 보관된 블루베리는 입 안에서 톡톡 터지는 식감과 함께 상큼한 맛이 일품입니다. 하루 권장량은 약 50~70g, 한 줌 정도가 적당합니다. 아침 공복이나 오후 간식 시간에 즐기면 혈당 안정에도 도움이 됩니다.
다양하게 곁들이기
다양한 음식에 함께 곁들이기에 탁월합니다. 플레인 요거트와 함께 먹으면 유산균과 항산화 성분을 동시에 섭취할 수 있으며 샐러드에 넣으면 시각적으로 화려하고, 상큼한 풍미가 더해져 입맛을 살려줍니다. 그래놀라에 곁들이면 씹는 식감이 더해져 포만감을 높여줍니다. 이런 조합은 다이어트나 혈당 조절이 필요한 분들에게 추천할 만한 건강식입니다.
스무디, 주스로 갈아 마시기
스무디나 주스로 마셔도 좋습니다. 바나나나 시금치, 아보카도, 케일 등과 함께 갈면 다양한 비타민과 미네랄, 식이섬유를 한 번에 섭취할 수 있습니다. 아침 공복에 마시면 장 활동을 도와주고 혈당 급상승을 막는 데 도움이 됩니다. 운동 후 단백질 파우더와 함께 먹으면 운동 후 회복용 스무디로 활용할 수 있습니다.
냉동 블루베리도 좋은 선택
생과일보다 보관이 쉬운 냉동은 매우 유용합니다. 수확 직 후 급속 냉동 처리되어 영양소 손실이 적습니다. 계절과 상관없이 언제든 먹을 수 있는 장점이 있습니다. 냉동 보관용은 스무디나 쉐이크에 바로 넣을 수 있고, 살짝 해동해 샐러드에 활용하거나, 시리얼, 오트밀에 넣어 먹어도 좋습니다. 뜨거운 물에 10초 정도 담가 해동하면 생과와 비슷한 식감으로 즐길 수 있습니다.
잼, 머핀으로 즐기기
블루베리는 다양한 디저트로도 활용됩니다. 잼은 식빵, 크래커에 발라 먹기 좋고, 머핀이나 케이크는 달콤한 간식으로 인기입니다. 팬케이크 위에 올려 비주얼과 맛을 동시에 만족시키는 토핑으로 사용이 용이합니다. 단, 조리 시 열을 가하게 되면 일부 항산화 성분이 파괴될 수 있으므로 가급적 생과와 함께 먹는 것이 좋습니다.
유의사항
아무리 좋은 음식이라도 과하게 섭취하면 문제가 될 수 있습니다. 하루 50~70g 정도로 꾸준히 먹는 것이 가장 이상적입니다. 과다 섭취 시 드물게 복통이나 설사, 알레르기 반응이 발생할 수 있으므로 주의해야 합니다. 또한 당뇨가 있거나 혈당 조절이 필요한 경우에는 생으로 먹고, 잼이나 시럽 형태는 피하는 것이 좋습니다.
안심하고 먹는 블루베리 세척방법
블루베리는 껍질째 통으로 먹는 과일이기 때문에 세척방법이 매우 중요합니다. 특히 수입산 블루베리에는 보존제나 잔류 농약이 남아있을 수 있으므로 깨끗하게 씻는 습관이 필요합니다. 먼저 표면의 먼지와 불순물을 제거하기 위해서는 흐르는 찬물에 2~3번 정도 부드럽게 살살 문지르거나 흔들어 세척해야합니다. 강하게 문지르면 과일이 터질 수 있으므로 조심해야합니다.
식초, 베이킹소다 물에 담그기
물 1리터에 식초 1큰술을 넣거나 베이킹소다 1작은술을 탄 물에 블루베리가 잠기도록 5분 정도 담가두면 농약 제거와 살균 효과가 있습니다. 단 너무 오래 담가두면 블루베리가 물러질 수 있으니 주의해야합니다.
헹굼 후 키친타월로 물기 제거
블루베리 세척 후엔 부드럽게 키친타월로 물기를 제거해야 세균 증식이나 곰팡이 발생을 막을 수 있습니다. 바로 먹지 않을 경우에는 씻기 전 상태로 냉장실에 보관하거나 세척 후에 완전히 말려서 냉동실에 보관하는 것도 좋은 방법입니다.
주의사항 : 블루베리는 먹기전에 세척해서 바로 먹는 것이 가장 좋습니다. 미리 씻어서 보관하면 쉽게 상하고 곰팡이가 생길 수 있기 때문입니다.
블루베리를 잘 알고 먹으면 건강이 달라지는, 작지만 놀라운 힘을 가진 과일입니다. 안토시아닌을 비롯해 비타민과 미네랄, 식이섬유까지 다양한 영양소가 풍부해서 눈 건강과 항산화, 면역력 향상, 장 건강 등에 도움이 됩니다. 하지만 아무리 좋다고 해도 올바른 먹는법과 세척방법을 따르지 않으면 그 효과를 제대로 누리기 어렵습니다.