비타민C는 가장 많이 알려진 항산화 영양소 중 하나입니다. 하지만 막연히 많이 먹으면 좋다고 생각하고 무분별하게 섭취하면 오히려 건강에 부담이 될 수 있습니다. 다음에서는 하루 권장량과 과다복용 시 발생할 수 있는 문제와 많이 들어 있는 과일까지 정리해 드리겠습니다.
비타민C 하루권장량
비타민C는 수용성 비타민으로 몸에 필요하지 않은 양은 소변을 통해 배출됩니다. 하지만 그렇다고 무한정 섭취해도 되는 것은 아닙니다. 기본 권장량을 기준으로 꾸준하게 먹는 것이 가장 중요합니다.
2020년 개정 한국인 영양소 섭취 기준
- 성인 남녀 : 하루 권장량은 100 mg
- 임신부 : 권장량은 약 120mg
- 수유부 : 권장량은 약 140mg
- 흡연자 : 일반 권장량을 추가하여 130mg 권장
흡연자는 니코틴이 우리몸에서 비타민C를 빠르게 소모시키기 때문에 일반인보다 50% 이상 더 필요로 합니다. 또한 스트레스를 자주 받는 직장인이나 수험생, 노화가 시작된 중장년층의 경우에는 항산화 작용 강화를 위해 200~500mg 수준까지 섭취를 권장하기도 합니다.
영양제를 통해 먹을 경우에는 반드시 제품에 표시된 1일 섭취량을 준수해야합니다. 일반 식단에서 과일과 채소를 통한 먹는 것도 함께 고려하는 것이 이상적입니다.
수용성 비타민C 과다복용
비타민C는 수용성 비타민으로 우리몸에 축적되지 않고 대부분 소변으로 배출되기 때문에 일반적으로는 비교적 안전한 영양소로 여겨집니다. 하지만 이러한 특성에 안심하고 지나치게 먹게 되면 오히려 건강에 악영향을 줄 수 있습니다. 특히 고용량을 장기적으로 복용하거나 단기간에 급격하게 많이 먹을 경우 예상하지 못한 부작용이 발생할 수 있으니 주의해서 먹어야합니다.
위장 장애
위산 분비를 자극하는 성질이 있어 공복 상태에서 많이 먹었을 경우 속쓰림과 복부 팽만, 복통, 메스꺼움, 설사 등의 위장장애의 증상이 나타날 수 있습니다. 특히 위염이나 과민성 대장증후군 같은 소화기 질환이 있는 사람이라면 저용량으로 나누어 먹거나 식후에 복용하는 것이 안전합니다.
신장결석 위험 증가
비타민C는 체내에서 대사되는 과정에서 옥살산(oxalate)으로 변환됩니다. 이 옥살산이 칼슘과 결합하면 신장 내에서 결정을 형성할 수 있습니다. 이는 결국 신장결석(요로결석)의 원인이 될 수 있습니다.
특히 신장 질환 병력이 있거나 가족력이 있는 경우, 수분 섭취가 부족한 경우에는 과도한 섭취가 신장에 부담을 줄 수 있으므로 반드시 주의해야 합니다. 실제로 일부 임상 연구에서는 하루 1,000mg 이상의 비타민C를 지속적으로 섭취한 남성에게서 신장결석 위험이 2배 이상 증가했다는 결과도 보고된 바 있습니다.
철분 과잉 흡수
비타민C는 철분의 흡수를 촉진하는 역할을 하기 때문에 빈혈 예방에 도움이 됩니다. 하지만 철분이 과도하게 흡수될 경우 오히려 간 기능 저하나 산화 스트레스, 조직 손상 등의 부작용으로 이어질 수 있습니다.
특히 철분 과다증(혈색소증)을 앓고 있는 사람, 간 질환자, 흡연자는 장기적으로 고용량 복용을 피하는 것이 좋습니다. 이들은 활성산소 제거 효과를 기대하고 고용량 비타민C를 먹는 경우가 많은데 오히려 철분 과잉과 관련한 부작용 가능성이 커질 수 있습니다.
혈당 측정 오류
비타민C가 체내에서 항산화 작용을 하며 혈액 성분에도 영향을 미치기 때문에 혈당 측정기의 센서와 반응하여 수치를 왜곡시키는 사례가 있습니다. 특히 포도당 산화효소 방식을 사용하는 혈당 측정기를 사용하는 당뇨 환자의 경우에 실제보다 혈당이 낮게 측정되는 오류가 생길 수 있어 과다 섭취 시 주의가 필요합니다.
자연 슈퍼푸드 비타민C가 많은 과일
비타민C는 주로 과일과 채소에 풍부하게 들어있습니다. 하지만 같은 과일이라도 종류에 따라 함량 차이가 있습니다. 특히 열대과일이나 껍질째 먹는 과일일수록 함량이 높습니다. 아래는 식약처 기준 100g당 비타민C 함량이 높은 과일들로 정리해 보았습니다.
아세로라 체리
아세로라 체리는 100g당 약 1,500mg의 비타민C가 들어 있어 자연계에서 가장 높은 수치를 자랑하는 과일 중 하나입니다. 주로 주스나 농축액 형태로 먹으며 면역력 강화나 피부미용에 도움이 됩니다.
구아바
구아바 100g당 약 228mg의 비타민C를 함유하고 있습니다. 달콤한 맛과 함께 풍부한 섬유질을 제공하여 장 건강에 도움이 됩니다. 생과일 그대로 먹거나 스무디로 만들어 먹기 좋습니다.
골드키위
골드키위는 100g당 105~160mg의 비타민C를 함유하고 있어 일반 그린키위보다 함량이 높습니다. 항산화 작용과 피로 회복, 피부 개선에 도움이 되며 아침 공복에 먹으면 흡수율이 더욱 좋습니다.
감귤류
오렌지와 같은 감귤류는 100g당 약 50mg, 자몽은 약 40mg, 레몬은 53mg 정도가 들어 있습니다. 매일 부담 없이 섭취하기 쉬운 과일로 생과일뿐 아니라 주스로 활용하기 좋습니다.
딸기
딸기 100g당 약 60mg의 비타민C가 들어있습니다. 항산화 성분인 안토시아닌과 함께 피부미용, 면역력 강화에 도움을 줍니다. 아침 요거트에 곁들이거나 샐러드로 활용해 보시면 좋습니다.
파인애플
파인애플은 100g당 약 48mg의 비타민C가 있습니다. 브로멜라인이라는 효소 덕분에 소화에 도움을 주고 항염 효과도 기대할 수 있습니다. 신맛이 강하지 않아 아이들이 먹기에도 부담 없는 과일입니다.
멜론
특히 칸탈루프 멜론은 100g당 약 40mg의 비타민C들어 있어 수분 보충과 면역력 강화에 도움이 됩니다. 수박보다 칼로리가 낮고 식이섬유도 풍부해서 여름철 건강 과일로 제격입니다.
매실
매실은 100g당 약 35mg의 비타민C가 들어 있습니다. 피로 해소나 간 기능 개선에 도움을 주는 전통 과일입니다. 매실청이나 매실차로 먹으면 흡수도 잘되며 위장에 부담이 덜합니다.
블랙커런트 (검은 건포도)
검은 건포도라 불리는 블랙커런트는 100g당 약 180mg의 비타민C를 함유한 과일입니다. 북유럽에서는 면역력 보충제로 자주 사용됩니다. 생과일로는 국내에서 드물지만 건조나 분말 형태로 유통되어 샐러드 토핑이나 스무디로 활용됩니다.
망고
망고는 100g당 약 35~40mg의 비타민C가 들어있습니다. 베타카로틴과 함께 피부 건강, 시력 보호에 도움이 됩니다. 부드러운 식감 덕분에 디저트와 요거트, 샐러드 등 다양한 형태로 즐길 수 있습니다.
이처럼 다양한 과일을 통해 자연스럽게 먹을 수 있습니다. 제철 과일을 선택하면 영양 손실 없이 더 효과적으로 흡수할 수 있습니다. 하루 한두 가지 과일만 꾸준히 섭취해도 비타민C 권장량을 무리 없이 채울 수 있습니다. 가공보다는 신선한 상태로 먹는 것이 가장 좋습니다. 다양한 과일을 번갈아 먹는 것은 비타민C 외에도 다른 미네랄과 항산화 성분을 골고루 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다.
팁이 있다면 열과 산소, 빛에 약하기 때문에 생으로 먹고, 바로 먹을 수 있도록 보관 및 조리법에 신경 써야 합니다.
비타민C는 단순히 면역력을 높이는 것에 그치지 않고 피부 개선과, 피로 해소, 철분 흡수까지 도와주는 건강 유지에 꼭 필요한 필수 영양소입니다. 하지만 과다 복용한다고 좋은 것이 아니며 하루 권장량에 맞게 꾸준히 먹는 습관이 중요합니다. 영양제를 고용량으로 먹기보다는 과일과 신선한 채소를 통해 자연스럽게 먹고 부족하면 보충하는 방식이 안전하고 효과적인 방법입니다.