무더운 여름이 가까워질수록 입맛을 돋우는 채소가 바로 토마토입니다. 샐러드부터 주스, 요리로 활용도가 높아 많은 분들이 자주 찾습니다. 하지만 단순히 맛있는 채소라고 생각하기에는 다양한 건강 효능이 많습니다. 오늘은 토마토의 효능과 부작용, 맛있는 활용 요리 5가지를 알아보겠습니다.
효과와 효능
토마토는 보기만 해도 상큼한 매력을 가진 채소입니다. 건강에도 놀라운 효능이 많습니다. 항산화부터 다이어트 효과까지 토마토가 우리 몸에 주는 좋은 점을 하나씩 알아보겠습니다.
강력한 항산화 작용
대표적인 성분인 라이코펜(Lycopene)은 강력한 항산화 물질로 널리 알려져 있습니다. 라이코펜은 활성산소를 제거해 세포의 노화를 막아주고 피부 탄력을 유지하는 데 도움을 줍니다. 꾸준히 먹으면 피부 톤이 맑아지고 자외선으로부터 피부를 보호하는 데 많은 도움이 됩니다. 최근에는 노화 방지와 피부 미용에 관심 있는 중장년층 여성들에게 라이코펜이 들어있는 과일을 먹는 것이 인기입니다.
심혈관 질환 예방
토마토 속 칼륨은 나트륨 배출을 도와 혈압을 낮추는 데 매우 효과적입니다. 이는 콜레스테롤 수치를 조절하는데도 도움이 됩니다. 특히 토마토를 익혀 먹을 경우 라이코펜 흡수율이 3~4배 정도 더 높아져 심혈관 질환 예방에 더 유리합니다. 미국심장협회(AHA)에서 심장 건강을 위한 채소로 토마토 먹는 것을 권장하고 있습니다.
암 예방 효과
라이코펜은 전립선암과 유방암 그리고 폐암 등 여러 암 발생 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 세계암연구기금(WCRF)은 붉은 채소의 꾸준한 섭취가 암 예방 식단에 포함될 수 있다고 발표한 바 있습니다. 특히 전립선암과 관련된 연구에서는 토마토 먹는 빈도가 높은 남성일수록 발병률이 낮은 것으로 나타났습니다.
다이어트 효과
100g당 18kcal로 열량이 낮고 수분 함량이 94% 이상으로 높아 포만감을 높이면서도 칼로리는 낮습니다. 특히 식이섬유가 풍부해 장운동을 활발하게 하고 변비 예방에 매우 효과적입니다. 다이어트 중 간식이나 식사 대용으로 토마토를 먹으면 체중 조절에 도움이 됩니다.
눈 건강 개선
루테인과 제아잔틴이 들어 있어 눈의 황반을 보호하고 시력 저하를 예방하는 데 도움이 됩니다. 특히 장시간 스마트폰이나 컴퓨터를 사용하는 현대인들에게는 눈 건강을 위한 좋은 식재료가 될 수 있습니다.
부작용
건강에 좋기로 소문난 토마토입니다. 하지만 모든 사람에게 무조건 좋은 식품은 아닙니다. 먹을 때 주의해야 할 부작용도 함께 알아두는 것이 중요합니다.
위산 과다 분비
토마토는 산도가 높은 식품으로 위산 분비를 촉진할 수 있습니다. 위염이나 위궤양을 앓고 있는 사람은 공복에 먹을 경우 속 쓰림이나 위 통증이 유발될 수 있습니다. 위가 약한 분이라면 식후에 먹거나 익혀서 먹는 것이 더 안전합니다.
신장 질환 환자
토마토에 풍부한 칼륨은 건강에 좋습니다. 하지만 신장 기능이 떨어진 환자에게는 칼륨 과잉으로 인하여 문제가 될 수 있습니다. 고칼륨혈증을 유발할 수 있기 때문에 신장 질환을 앓고 있는 분이라면 반드시 주치의와 상담 후 먹어야 합니다.
알레르기 반응
드물긴 하지만 일부 사람들 중 알레르기 반응을 보일 수 있습니다. 입안 가려움이나 두드러기, 복통 등의 증상이 나타날 경우에는 즉시 먹는 것을 중단하고 병원을 찾아야 합니다.
철분 흡수 방해
토마토에 들어 있는 옥살산은 철분 흡수를 방해할 수 있어 빈혈이 있는 사람들은 공복에 많이 먹지 말아야합니다. 다양한 식재료와 함께 균형 잡힌 식사를 통하여 먹는 것이 바람직합니다.
토마토 요리 추천
생으로만 먹기엔 너무 아까운 식재료입니다. 익히거나 조리하면 라이코펜 흡수율도 높아져 건강에도 더 좋습니다. 간단하면서도 맛있게 즐길 수 있는 토마토 요리법을 지금부터 소개해 드리겠습니다.
방울토마토 마리네이드
올리브유와 발사믹 식초, 꿀, 허브를 섞어 방울토마토에 버무리기만 하면 아주 간단한 마리네이드 요리가 완성됩니다. 식욕이 떨어지는 여름철 입맛을 돋우는 데 최고입니다.
토마토 달걀볶음
중국식 가정식 요리로 인기인 토마토 달걀볶음은 간단하면서도 단백질과 영양이 풍부한 한 끼 식사로 손색이 없습니다. 토마토의 산미와 부드러운 계란의 조화가 일품입니다.
토마토 수프
양파와 마늘, 토마토를 올리브유에 볶아 육수와 함께 끓여 만든 수프는 면역력을 높이는 데 도움이 되는 따뜻한 요리입니다. 특히 감기 기운이 있을 때 먹으면 빠른 회복에 도움이 됩니다.
오븐 구운 토마토
토마토를 반으로 잘라 소금과 후추, 올리브유를 뿌려 오븐에 구우면 라이코펜 흡수율이 높아지면서 감칠맛이 살아나는 웰빙 요리가 됩니다. 스테이크나 파스타 곁들임으로 잘 어울립니다.
토마토 리조또
다진 마늘과 양파, 토마토 퓨레, 쌀을 넣고 저온에서 천천히 끓이면 깊은 풍미의 리조또가 완성됩니다. 다이어트 식단이나 브런치 메뉴로 추천드립니다.
토마토는 단순 채소가 아닌 건강을 지켜주는 슈퍼푸드입니다. 항산화 작용부터 심장 건강과 다이어트 효과까지 다양한 효능을 지녔습니다. 그동안 날로 먹는 것에 지루함을 느끼셨다면 오늘 소개한 요리를 활용해보시길 바랍니다. 효능과 부작용 그리고 요리를 이해하고 실천하면 건강한 식생활이 훨씬 쉬워질 것입니다.