오메가3는 보통 등푸른 생선에서 추출한다고 알고 있지만, 최근에는 식물성오메가3가 큰 주목받고 있습니다. 주성분은 아마씨유와 치아씨드, 들기름 등에서 얻어지는 알파리놀렌산인데 몸에서 일부 DHA와 EPA로 전환됩니다. 다음에서는 식물성오메가3의 효능과 부작용, 올바른 복용법을 최신 정보를 기반으로 하여 자세히 살펴보겠습니다.
식물성오메가3의 효능
식물성오메가3는 심혈관 건강부터 피부 미용까지 다방면에서 우리 몸에 도움을 주는 천연 영양소로 주요 효능은 다음과 같습니다.
심혈관 건강 개선
ALA는 체내에 쌓인 염증을 줄여주고, 혈관을 부드럽게 만들어 동맥경화와 고혈압, 심근경색 등 심혈관 질환의 예방에 큰 도움이 됩니다. 특히 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적인 것으로 보고되고 있습니다.
뇌 건강 및 신경 보호
ALA는 우리 몸에서 DHA로 변환되어 뇌세포의 신경 전달을 돕습니다. 따라서 치매를 예방해주고 기억력을 개선할 뿐만 아니라 인지 능력 유지에도 도움이 됩니다. 특히 나이가 많은 노인층이나 학습 능력이 필요한 성장기 학생, 아동에게 유익합니다.
항염 작용 및 면역력 강화
오메가3는 우리몸에서 염증을 조절하는 대표적인 영양소입니다. 따라서 아토피와 관절염, 피부 트러블 등에 항염 효과를 나타내고, 면역세포 기능을 정상화하여 각종 세균 및 바이러스에 대한 저항력을 높여줍니다.
눈 건강 보호
식물성오메가3의 DHA 전환 효과는 눈의 망막 세포 보호에도 도움이 되는데요. 특히 오랜 시간 스마트폰이나 TV, 모니터를 사용하는 현대인들에게 눈에 피로가 축적되는 것을 줄여주는데 좋은 역할을 합니다.
피부 보습 및 탄력 개선
ALA는 피부의 장벽을 강화시켜주고 수분의 손실을 줄여 촉촉한 피부를 유지하는데 도움이 됩니다. 또한 피부 트러블 완화에도 효과가 있어 여드름성 피부에 도움을 줄 수 있습니다.
식물성오메가3의 부작용
자연 유래 성분이긴 하지만 과하게 먹을 시에는 부작용을 초래할 수 있으므로 반드시 주의가 필요합니다.
위장 장애 가능성
일부 사람들은 식물성오메가3를 과하게 먹을 경우 복부 팽만과 속쓰림, 설사 등의 증상이 나타나기도 합니다. 특히 오일 형태로 섭취할 때에는 되도록 빈 속에 먹는 것을 피하고 작은 양으로 시작하는 것이 좋습니다.
출혈 위험성 증대
ALA는 혈액 응고를 지연시킬 수 있기 때문에, 지혈이 잘 안 되는 사람이나 항응고제 복용 중인 사람은 반드시 전문가와 상담 후 복용하는 것을 권장합니다. 또한 수술 전후 복용도 주의가 필요합니다.
산패 위험
식물성오메가3 오일은 산화되기 쉬운 성분이라 공기와 빛, 열에 노출되면 품질이 저하되고 위장 장애를 유발할 수 있습니다. 특히 아마씨유와 들기름은 개봉 후 냉장 보관이 필수적이며 유통기한이 다하기 전에 먹어야 합니다.
DHA, EPA 부족 가능성
ALA는 우리몸에서 DHA, EPA로 전환되는 효율이 약 5~15%로 낮은 편입니다. 따라서 심혈관 질환이나 뇌 건강을 적극적으로 관리하고자 하는 분들은 미세조류(알지) 기반의 DHA 보충제를 함께 드시는 것을 추천합니다.
식물성오메가3 올바른 복용법
식물성오메가3의 효과적인 흡수와 안전한 섭취를 위해 올바른 복용법을 꼭 지켜야 합니다.
식사 직후 복용
지용성이기 때문에 기름진 음식을 먹은 후에 흡수율이 가장 높은 특징이 있습니다. 따라서 공복에 먹을 경우에는 흡수를 저하시킬 뿐만 아니라 속쓰림까지 유발할 수 있어 주의해야 합니다.
하루 권장량
한국영양학회 기준 성인의 하루 ALA 섭취 권장량은 여성의 경우 1.1g이고, 남성은 1.6g입니다. 일반적인 식물성오메가3 보충제는 1~2캡슐 정도면 충분하지만 제품에 따라 함량이 다르기 때문에 꼭 라벨의 성분표를 확인해보시기 바랍니다.
비타민E와 복용 시 산화 방지
ALA는 산화되기 쉬우므로 항산화제인 비타민E와 함께 복용하면 안정성과 흡수율이 올라가게 됩니다. 따라서 비타민E가 포함된 오메가3 제품을 구입하거나 따로 보충하는 것도 좋습니다.
냉장 보관은 필수
아마씨유와 들기름 등의 오일 형태는 개봉 후 반드시 냉장 보관해야 합니다. 또한 유통기한을 넘기지 않도록 해야 하는데요. 오일이 변질되면 우리 건강에 해로울 수 있기 때문에 바로 폐기하는 것을 추천합니다.
전문가 상담 후 복용
보통 혈액순환제나 항응고제, 면역억제제 등을 복용 중인 사람의 경우에는 상호작용을 고려하여 의사나 약사 등 전문가와의 상담 후 복용을 결정하는 것이 안전합니다.
우리 몸의 필수 영양소 식물성오메가3는 심혈관 건강부터 피부 개선, 면역력 향상까지 폭넓은 효능을 기대할 수 있습니다. 하지만 과도한 복용 시 소화 불량이나 출혈 등의 부작용이 발생할 수 있으므로 주의가 필요합니다. 올바른 복용법을 숙지하여 개인의 건강 상태에 맞게 섭취량을 조절한다면 누구에게나 좋은 건강기능식품이 될 것입니다.