바쁜 일상 속에서 건강한 간식을 찾는 사람들이 많아지고 있습니다. 아몬드는 적은 양으로도 다양한 건강의 이점을 주기에 꾸준히 먹으면 몸에 긍정적인 변화를 느낄 수 있습니다. 오늘은 아몬드의 효능과 하루 섭취량 그리고 수제 버터 만들기까지 소개해 드리겠습니다.
건강한 아몬드 효능
아몬드는 비타민 E와 마그네슘, 식이섬유, 단백질, 불포화지방산이 풍부하게 들어 있어 다양한 건강 효능을 자랑합니다. 먼저 가장 두드러지는 효과는 항산화 작용입니다. 다량 들어있는 비타민 E는 세포를 손상시키는 활성산소를 제거하여 피부 노화 방지와 면역력 강화, 심혈관 건강 개선에 도움을 줍니다.
또한 콜레스테롤 수치를 조절하는 데도 도움이 됩니다. 특히 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮추고, 좋은 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 유익한 불포화지방산이 풍부합니다. 꾸준히 섭취할 경우 심혈관 질환 예방에 효과가 있습니다. 실제로 미국심장협회는 하루에 한 줌의 견과류를 섭취하는 것이 심장 건강에 긍정적이라고 권장하고 있습니다.
뿐만 아니라 혈당 조절에도 도움이 되는 식품입니다. 식이섬유와 단백질이 혈당의 급격한 상승을 막아줍니다. 식사 후 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지하는 데 도움을 줍니다. 이는 당뇨 예방이나 체중 조절이 필요한 사람들에게 매우 유익합니다. 이 외에도 칼슘과 마그네슘이 풍부해 뼈 건강에도 좋습니다. 스트레스 완화와 수면 개선에도 일정 부분 효과를 발휘합니다.
아몬드 하루 섭취량
아몬드는 건강에 좋은 식품입니다. 하지만 칼로리가 높은 편이기 때문에 하루 섭취량을 적절히 조절하는 것이 매우 중요합니다. 100g당 약 575~600kcal의 열량을 지니고 있으므로 과한 섭취는 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
일반적으로 하루 권장 섭취량은 23알 정도로 약 30g 정도로 알려져 있습니다. 이는 손바닥 위에 올릴 수 있는 한 줌 정도의 양입니다. 이 정도 섭취했을 때 비타민 E 7mg, 단백질 6g, 식이섬유 3.5g, 건강한 지방이 적절히 공급되어 하루 에너지 보충과 건강 유지에 도움이 됩니다.
먹는 시기는 아침 공복이나 오후 간식 시간 혹은 운동 전후로 권장됩니다. 특히 무가염 제품을 선택하는 것이 건강 유지에 더욱 더 유익합니다. 시중에는 가공된 아몬드가 많기 때문에 소금이나 설탕, 오일이 첨가되지 않은 생 아몬드를 선택하는 것이 좋습니다.
만약 위가 약하거나 견과류 알레르기가 있는 경우에는 전문가와 상담 후 먹는 것을 결정하는 것이 안전합니다. 어린이의 경우에는 적은 양부터 시작하고 소화 상태를 살펴보는 것이 바람직합니다.
아몬드 버터 만들기
건강한 식단을 지향하는 사람들 사이에서 최근 인기를 끌고 있는 것이 바로 아몬드 버터입니다. 시중에도 다양한 제품이 판매되고 있습니다. 하지만 직접 만들어 먹는 버터는 첨가물이 없고 신선하며 취향에 맞게 조절이 가능하다는 점에서 훨씬 더 건강한 선택이 될 수 있습니다.
준비 재료
- 생 아몬드 2컵
- 소금 약간 – 선택사항
- 꿀 혹은 메이플시럽 1T – 선택사항
만들기 방법
1. 로스팅하기
생 아몬드는 예열된 오븐에서 170도로 약 12~15분간 구워줍니다. 이렇게 하면 더 고소해지고 고유의 향이 더 강해집니다. 그리고 믹서기에 갈 때 오일이 더 쉽게 나옵니다. 프라이팬에 볶아도 무방합니다.
2. 믹서에 넣고 갈기
구운 아몬드를 고성능 믹서나 블렌드, 푸드프로세서에 넣고 갈아줍니다. 처음에는 가루 형태가 되나 갈수록 오일이 배어 나오면서 점차 마요네즈처럼 크리미한 상태로 바뀝니다. 중간중간 멈춰 벽면에 붙은 재료를 긁어내며 총 20분 정도 반복하며 갈아줍니다. (믹서기가 과열될 수 있으므로 잠깐 잠깐씩 끊어서 돌려야 합니다.)
3. 기호에 따라 맛 조절
완성 직전 기호에 따라 소금이나 꿀을 첨가하여 맛을 조절할 수 있습니다. 완성된 아몬드 버터는 열탕 소독된 유리병에 담아 냉장고 보관시 약 2~3주 정도 신선하게 유지됩니다. 이렇게 만든 버터는 빵에 발라 먹는 것은 물론이고 샐러드 드레싱과 요거트 토핑, 과일과 함께 먹는 디핑 소스 등 다양한 방식으로 활용이 가능합니다.
아몬드는 작지만 영양이 풍부한 슈퍼푸드입니다. 현대인의 건강한 식습관에 꼭 필요한 식재료로 하루 한 줌만으로도 우리 몸 속 활성산소를 제거하고, 심혈관 건강을 지키며, 다이어트와 혈당 조절에 도움이 됩니다. 수제로 만든 버터는 건강은 물론 맛까지 챙길 수 있는 최고의 레시피 입니다. 효능과 하루 섭취량 및 버터 만들기까지 꼼꼼히 알아 보았습니다. 바쁜 일상 속에서도 간편하게 즐길 수 있으므로 매일의 건강을 조금씩 바꾸어 보시기 바랍니다.